10 vērtīgi olbaltumvielu, jeb proteīna avoti
Olbaltumvielas ir viens no būtiskākajiem ķermeņa uzbūves elementiem. Runājot par olbaltumvielām, svarīgi atcerēties, ka to kvalitāte atšķiras. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas parasti ir augstākas kvalitātes nekā augu izcelsmes, jo tās ir bagātas ar organismam nepieciešamajām aminoskābēm. Uzturā ieteicams apvienot dažādus olbaltumvielu avotus, jo pārtikas produktos esošās olbaltumvielas viena otru papildina. Tomēr olbaltumvielas nav vēlams uzņemt pār mēru. Lai gan olbaltumvielas ir muskuļu audu pamatelements, to pārpalikuma gadījumā veidojas tauki.
Saskaņā ar Latvijas Veselības ministrijas vadlīnijām, nepieciešamā olbaltumvielu dienas deva pieaugušam cilvēkam ir 1-1,5 g olbaltumvielu uz vienu kilogramu ķermeņa svara. Piemēram, sievietei, kas sver 60 kg, dienā būtu jāuzņem 60-90 g olbaltumvielu. Ieteicamo olbaltumvielu daudzumu uz vienu kilogramu svara nosaka individuāli, atkarībā no cilvēka fiziskās aktivitātes līmeņa un vecuma.
Esam izveidojuši sarakstu ar 10 olbaltumvielām bagātiem produktiem, ko patērējot dažādos veidos un kombinācijās, olbaltumvielu daudzums un kvalitāte tiks saglabāta vēlamajā līmenī.
- Siers. Nogatavināts cietais siers olbaltumvielas satur koncentrētā formā. Siers ir bagāts ar augstas kvalitātes piena olbaltumvielām.
- Olas. Olas ir ļoti labs olbaltumvielu avots. Tās var paaugstināt holesterīna līmeni asinīs, tomēr ieguvums no olu olbaltumvielu kvalitātes ir lielāks. Turklāt, olās, pienā un sojā esošās olbaltumvielas labi uzsūcas organismā.
- Piens. Piena olbaltumvielām ir ļoti augsta kvalitāte. Tā galvenās olbaltumvielas - kazeīns un sūkalu olbaltumvielas - satur lielu daudzumu no organismam vitāli nepieciešamajām aminoskābēm.
- Sojas pupiņas. Labākais olbaltumvielu avots starp augu produktiem, jo satur visas organismam nepieciešamās aminoskābes pareizajā proporcijā. Sojas produkti ir populārs olbaltumvielu avots veģetāriešu vidū.
- Gaļa. Gaļa ir labi pazīstams olbaltumvielu avots lielā daļā ģimeņu. 100 g cūkgaļas vai liellopu gaļas satur aptuveni 22 g olbaltumvielu. Turklāt, olbaltumvielu saturs gaļā ir ļoti daudzveidīgs. Tomēr attiecībā uz gaļu jāpievērš uzmanība tajā esošo tauku saturam un tās kvalitātei.
- Zivis. Zivīs ir daudz olbaltumvielu. Papildus olbaltumvielām tās ir labs tauku avots - liela daļa no zivīs esošajiem taukiem ir omega taukskābes. Zivis ir bagātas ar vērtīgajām omega-3 taukskābēm.
- Vista. Vistas un tītara gaļa ir labs olbaltumvielu avots. Turklāt, tai ir zems tauku saturs.
- Zirņi un pupas. Zirņi un pupas ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Pākšaugus īpaši iecienījuši veģetārieši, taču tos ieteicams ēst ikvienam.
- Rieksti un sēklas. Rieksti un dažādas sēklas var būt labs papildinājums citiem olbaltumvielu avotiem. Tos var pievienot salātiem, izmantot konditorejas izstrādājumos, vai ēst kā uzkodu. Rieksti sniedz daudz enerģijas un tajos esošie tauki lielākoties ir veselīgi.
- Pilngraudu produkti. Veselos graudos ir pārsteidzoši daudz olbaltumvielu. Tāpēc ieteicams izvēlēties tieši pilngraudu izstrādājumus. Piemēram, auzu biezputra, kas vārīta ar pienu, ir ne tikai garda, bet arī olbaltumvielām bagāta maltīte.